为了健康，要减肥；为了瘦，要减肥；为了美，要减肥。
知名医学杂志《柳叶刀》早在2016年的数据就显示，中国的肥胖人口总量成功超越美国，位居世界首位。世界卫生组织甚至将肥胖定性为全球最大的慢性疾病，并将其与高血压、高血脂、高血糖一道列为世界四大医学社会问题。
“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月没人陪，十二月没三围，一月更悲催，二月不知谁……”网络上流传的一首打油诗，生动道出减肥的重要性与迫切性。
于是，减肥成为现代生活中的一种常态。胖者求瘦，瘦者求更瘦，“减肥”的呼声几乎无处不在。“管住嘴，迈开腿”，吃东西要先查查有多少热量，一周去健身房运动多少次……但是，“肥”不是你想减就减，越减越肥并不是不可能，有的人甚至减肥减出了疾病。
那么，应该怎么正确认识减肥，又应该怎么科学减肥呢？我们邀请我市部分医学专家，与市民分享他们的专业见解和建议。
内脏脂肪：生命难以承受之“肥”
到底怎样的人真正需要减肥？看体重？看BMI指数（体重千克数除以身高米数的平方）？看体脂？还是看身材？
“从健康的角度来看，评判是否肥胖的最核心标准是内脏脂肪。”常州二院临床营养科主任高剑波博士说，由于每个人的肌肉脂肪比例，以及骨骼的大小、重量不同，所以单纯从体重和BMI指数来评判并不准确。同样的身高，浑身肌肉的人比一身肥肉的人更重，但显然前者并不比后者“肥胖”。
高剑波解释说，欧美的肥胖人群，很多是皮下脂肪偏多，这种棕色的脂肪可以燃烧能量，算不上“健康杀手”。内脏脂肪就不同了，这些白色的脂肪堆积在我们的脏器周围，压迫器官和周边的血管，是造成胰岛素抵抗和血管硬化的罪魁祸首。
因此，想要健康减肥，整天盯着体重秤的意义不大，最该减的不是“重量”而是“内脏脂肪”。
那么，有哪些科学测定内脏脂肪含量的方法呢？
高剑波介绍了三种比较精确的测量方法：“常用的是人体成分分析仪，只需要赤脚站上仪器，双手握住手柄，就可获得相关的数据。如果要做更加精确的测定，则需要借助磁共振仪或是双能骨密度扫描仪。”
反式脂肪酸：最不健康的美食诱惑
古人饮食，贫者求饱，贵者求雅。随着工业的发展，如今的饮食变得更加“丰富”而“便利”，食材的范围甚至超脱自然的馈赠——人类用化工合成了更加具有诱惑力的东西，比如反式脂肪酸。
对于广大“社畜”来说，在被连续加班“吸光”了精力时，还有什么比来一杯奶茶更能“续命”呢？而比起加鲜牛奶的拿铁，加植脂末的奶茶口感往往更加醇厚。一块炸得外酥里嫩的鸡排、一盒香醇的提拉米苏蛋糕、一口裹着榛子碎的奶油冰淇淋，这些显然都比只浇了油醋汁的蔬菜沙拉更能让筋疲力竭的年轻人打起精神。然而，这些“科技”带来的美味，正与健康背道而驰。
“事实上，脂肪的摄入最易催人胖，其中又以反式脂肪酸最不健康。”高剑波说，反式脂肪酸主要由人工合成而来，天然脂肪中仅有少量存在，它会增加人体血液的黏稠度，容易导致血栓的形成，甚至引起冠心病。此外，天然脂肪中，饱和脂肪酸含有胆固醇，同时也会刺激肝脏合成胆固醇。因此，严格控制饱和脂肪酸的摄入，是减少人体和血液中胆固醇含量的最有效的办法。常见的饱和脂肪酸来源有动物内脏、肥肉、蛋黄、鱼籽、蟹黄等。
还有零脂肪概念的食品，从食品工艺上来说几乎可以做到，但是不代表食品本身热量就低，“比如酸奶，零脂肪都是真的，但蛋白含量高、还有添加糖，你不小心吃多了，还是不利于减肥。”常州大学食品工程系系主任邹平解释。
此外，人们在减少摄入脂肪也有一些误区。“像非油炸的概念，不是无油，而是加工过程中不用到油，不代表食物本身没有油。”邹平说，油也不是完全的坏东西，像不饱和脂肪酸参与视网膜、细胞膜的脂代谢，饱和脂肪酸代谢为人体供能，从热量的角度看差别不大，功能不同而已，不能说谁好谁坏。
低卡路里：配料表和营养成分很重要
“学会看懂食品的配料表和营养成分很重要。”邹平表示，像很多面包会打着全麦的名义，但仔细看配料就会发现是全麦粉、小麦粉、麦麸按照不同配比制成的。大部分面包配料首位是小麦粉，传统意义上更健康的全麦粉、麦麸排得比较后，其实含量是很低的。“如果配料表上第一位是全麦粉，相比小麦粉的更适合减肥期间食用。”
还有一类看起来极具诱惑力的产品——无糖饮料。用木糖醇替代常用的蔗糖、葡萄糖，是否就意味着健康呢？
高剑波解释说：“由于分子构成的不同，木糖醇不能被人体直接使用，需要经过肝脏的缓慢代谢才能变成葡萄糖，继而被人体使用。这意味着，木糖醇的升糖速度远低于葡萄糖，但速度慢不意味着不转化，若是因此而开怀畅饮，还会加重肝脏的负担。”
邹平说，现代人对糖很敏感，食品包装上写无糖特别能诱惑人，但是加工食品的糖包含食物本身的糖和添加糖两部分，所以看营养成分表中碳水含量有时比看配料表里是否有糖更有合理。同时，现在的减肥理念会提倡低碳水，纤维素、乳糖都属于碳水，即便是零脂肪的酸奶，买时除了看一下添加糖的排列位置，对碳水含量也要留心。
事实上，容易让我们摄入过量糖分的除了饮料，还有看起来健康的水果。高剑波介绍说，柿子的含糖量高达60%，香蕉23%，梨10%，西瓜如果不算皮则有8%，这些高糖水果不宜一次进食过多。
“你都要减肥了，还去买精加工的食品，看上去热量再低，都对减肥无益。”邹平说，像米卷这种膨化食品，虽然低卡路里，但是碳水的比重高，又利于消化，属于升糖指数高的食品，吃下去不光不抗饿，还不利于控制血糖，非常不利于瘦身。“肥胖人群需要饮食干预，尽量买难消化的抗性淀粉类食品。非油炸的买的时候多看看营养成分，脂肪含量高的就放下吧。”
盲目节食：失去健康还易反弹
每个“胖友”的“炼成”，背后都是一场惰性的胜利。于是，待到减肥时，他们更愿意选择节食而非运动。其中，“不吃主食”法颇为盛行，有不少见效者为此摇旗呐喊。
那么，这种方法科学吗？
“不吃主食，在短期内是可以减轻体重的，但并非良策。”高剑波解释说，首先，这减轻的“重量”里不仅有脂肪还有肌肉，长期的营养摄入不足容易降低自身代谢率，一旦恢复摄入，体重更易反弹；其次，碳水化合物可直接为人体供能，而荤菜中的油脂和蛋白质则需要经过转化，如果弃主食而多吃菜，很容易对肝脏和肾脏造成负担。
“仅靠节食虽然体重下降很快，但其实根本起不到减脂的作用。”DSC健身工作室负责人徐丹青说，他一位女性朋友半个月每天只吃两顿，几乎不摄入碳水和油脂，两个星期瘦了近10斤，但在健身工作室里一测，她的脂肪含量根本没有降低，反而上升了。徐丹青说，因为她每日热量摄入远远低于身体所需，身体只能分解体内的蛋白质来供能，使得肌肉流失，所以才会看起来依然胖胖的。另外靠节食减下的重量也是暂时，一旦恢复饮食就会反弹，而长期饮食种类单一，会造成营养不良，影响身体的健康。
那怎样吃才能减肥又不反弹呢？
高剑波表示，根据人的体重和代谢率，制定健康的膳食计划，增肌减脂才是出路。“碳水化合物、脂肪和蛋白质并称三大营养物质，只要平衡合理摄入，每一个都不是洪水猛兽。一旦盲目节食，陷入营养不良或不均衡的状态，则更容易丢失肌肉和骨矿含量，代谢率随之降低，使减肥进入停滞或反弹的状态，而且更易发生骨质疏松。”
运动不得法：当心越减越肥
想要减肥，就要多运动。可是，有很多人就碰到这样的情况，锻炼了一个月，饮食也很注意，但一称，体重不但没有减轻反而更重了。
“其实这种情况很常见，特别是过去很少运动的人，开始有规律健身的初期，会发生这样越减越重的情况，但这并不代表你的运动没有效果，体重和减肥并不能直接划上等号。”徐丹青介绍，其实减肥这个说法很模糊，减脂才是最准确的说法，比如有人明明瘦了10斤，可是看起来并没什么变化，体重轻不代表人就瘦了，因为可能减掉是水分，或者流失了大量肌肉。所以，减肥并不等于减重，我们所说的减肥，其实是减少“脂肪的含量”。
“要减少体内的脂肪含量，运动是最有效的方法，但也要注意不能过度运动。”徐丹青说，适量运动可以帮助人体消耗多余热量，达到减肥的目的，然而过度运动可能就会有反作用。他说，过度运动会消耗人体中一种对肌肉生长非常重要的氨基酸——白氨酸，而白氨酸能够防止肌肉分解。因此过量运动的话，即便消耗了一部分脂肪，但同时也会造成肌肉流失，得不偿失。可以在开始的时候一周运动2-3次，建议定期改变运动计划，尝试选择种类、强度不同的有氧运动来帮助脂肪燃烧。另外，还可以搭配一些力量训练帮助增加肌肉量，这样在运动过程中不仅能帮助减脂，还能确保肌肉不被减掉，帮你真的瘦下来。
在适量运动的同时，规律的三餐和作息时间是必不可少的。“胖子不是一个月吃成的，当然减肥也不是一个月就能完成的。”徐丹青说，其实减肥也是一个良好生活习惯养成的过程。养成按时吃饭的习惯对于控制饥饿感尤为重要。人在吃饭的时候，消化系统会进入工作状态，大脑和肠胃会对固定的时间形成记忆，有利于人们控制食欲。同时，充足的睡眠可以帮助降低皮质醇浓度，使肌肉得到充足的修复和生长，从而达到更好的减肥效果。所以，建议每天保证7-8小时的高质量睡眠，每天晚上尽量在11点前入睡。
认知缺陷：当心引发心理问题
虽然肥胖是一种慢病，需要引起全社会的高度重视，但对于部分人群来说，也会走向过度减肥的极端，产生心理问题。
“有的人其实并不肥胖，但他却坚持认为自己肥胖，并采取各种手段措施来减肥，甚至影响到正常的生活和工作，这是一种认知缺陷的表现，学术上叫做‘躯体变形障碍’。”联勤保障部队第904医院门诊部主任、江苏理工学院应用心理学教授苏宗荣介绍。
美国精神医学学会编著的《精神障碍诊断与统计手册》这样解释“躯体变形障碍”：指个体有认为自己在躯体外貌上存在一种或多种缺陷或瑕疵的先占观念，相信自己看上去丑陋、没有吸引力、不正常或畸形，他们感受到的缺陷通常不能被他人观察到，或在他人看来是很轻微的。
仓廪实而知礼节。在物质生活越来越丰富的基础上，人们对“美”也越来越重视，“瘦即是美”的观念也随着媒介的轰炸而为社会接受和认可，包括瘦脸在内的各类微整容也受到追捧。但是，“胖还是瘦，与基因是有一定关系的。”苏宗荣介绍，很多文化程度高的年轻女性受潮流影响，盲目追求“瘦”的效果，无限放大自己略微肥胖的瑕疵，有的甚至在旁人看来并不肥胖却还是认为自己很胖，过于焦虑就形成心理问题，有的甚至还会引发神经性厌食症或暴食障碍。
但由于心理健康知识的缺乏和社会对精神心理疾病的忌讳，这些人群往往并不会意识到这是一种心理问题，很少会有人主动求医，苏宗荣也只是在网络上接受过为数不多的咨询，往往要到这些人因为过度减肥导致营养不良，出现贫血、脱发、骨质疏松等问题时，才会由家里人送往就医，“此时往往会伴有情绪问题、睡眠问题、躯体健康问题甚至人际关系问题，就会严重影响工作和生活了。”
对此，临床上往往从两方面着手进行治疗：一方面，进行躯体治疗，通过用药调整情绪、改善睡眠；另一方面，通过认知行为治疗、辩证行为治疗等心理治疗，从专业角度进行认知调整和行为矫正。
苏宗荣建议，市民应树立科学的健康理念，合理认识肥胖问题，正确认知身心状态，适时调整情绪和心理，在健康的基础上减肥，避免走向另一个极端。
原文链接：http://epaper.cz001.com.cn/site1/czrb/html/2019-04/30/content_279363.htm
下一条：【常州日报】 花季少女痛经难忍
